食欲を抑える秘訣!ダイエット中の食欲と戦う方法

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ダイエットを頑張りたい時、強敵が現れます。それは「食欲」。

食欲が邪魔をしなければ、もっと楽にダイエットに集中できるのに・・・と、思ったことはありませんか。

今回は、そんな憎き食欲を抑える方法について考えていきましょう。

 

食欲を抑える食材選びのポイント

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三大欲求のひとつ、食欲。これは生きていく上で必要不可欠な欲求です。

食欲は、空腹を感じたときにわいてくるものです。脳にある「摂食中枢」と「満腹中枢」がそれをコントロールしています。

食事を摂った後は血糖値が上がり、満腹中枢が刺激され、当然ながら食欲はおさまります。摂食中枢は血糖値が下がった時に刺激され、空腹感をもたらすのです。

食欲を抑えるポイントは、「いかに血糖値をゆるやかに上げ、急激な下降を防ぐか」。急に血糖値を上昇させてしまう食品は、降下するのも早いのです。

血糖値が急降下すると体は低血糖に陥り、更に甘いもの(糖分)を欲してしまうようになります。血糖値を上げやすいのは、摂取後、体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして消費されやすい糖質を多く含む食品。

つまり、炭水化物や甘いものです。特に白い食品・白砂糖を多く含む食品が血糖値を急激に上昇させやすいものとされています。

 

食欲を抑える3つの工夫

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食事をしたのにもかかわらず、早い段階で空腹を感じたら、まずは歯磨きをしてみましょう。歯磨き粉をつけて念入りに磨くのがポイントです。

多くの歯磨き粉に含まれるミントの香りが口腔内を爽快感で満たし、「食べたい」という欲求を抑える効果が期待できます。

また、食事の段階から工夫をするという手段もあります。それは、食べる順番に変化をつけることです。

食事をするときは、野菜(食物繊維)→メイン(たんぱく質・脂質)→ご飯(炭水化物)の順に食べることで、血糖値の急な上昇を抑える効果が得られます。これは、野菜に含まれる食物繊維の働きによるもので、これが腸内における糖質の吸収を遅らせるのです。

そして、よく噛んでゆっくり食事をとることも大切。この「よく噛む」で、脳内から食欲を抑えるホルモンのひとつ「セロトニン」がより多く分泌されます。

 

空腹時は脂肪燃焼のチャンス

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空腹時には、体脂肪を優先的にエネルギーとして消費されるようになっているので、お腹が空いたときはあえて運動をして紛らわせてみてはいかがでしょうか。ダイエット中なら尚更、脂肪燃焼のチャンスを逃す手はありませんね。

おすすめはウォーキングなどの有酸素運動。リズミカルな運動を続けることで、セロトニンの分泌量も増えます。

 

食欲を抑えるツボ押し

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食欲を抑えるツボが耳と頬に存在します。

耳の穴の手前、ぽこっと膨らんだ部分の少し下に位置する「飢点(きてん)」。ここを人差し指と親指で摘まんできゅっきゅっと優しく刺激しましょう。

口を閉じて口角を上げたときに両口端の傍に現れるくぼみが「地倉(ちそう)」。ここを指の腹で両方同時に強めに押すと効果的です。

 

食事前には炭酸水500mlを飲もう

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食前に炭酸水を500mlほど飲むと、胃が膨れて満腹中枢を刺激します。この500mlという量が決め手で、これよりも少なすぎるとかえって食欲を刺激してしまうことがあるので、注意が必要です。

この炭酸水は「無糖の」ものを指します。くれぐれも「糖を含む炭酸飲料」を飲まないように気をつけましょう。

 

寝不足は肥満を招く

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食欲を抑えるには、規則正しい生活を送り、十分な睡眠をとることを心がけましょう。睡眠が不足すると、肥満を抑制するホルモン・レプチンの分泌が低下します。

また、寝不足は自律神経に乱れる原因となり、結果、満腹中枢・摂食中枢ともに正常に働かなくなることもあるのです。

 

規則正しい生活習慣が大切

健康な体は、規則正しい食事と生活習慣が礎となり、成り立つものです。

そのことを踏まえた上で、上記の7つの方法を試してみてください。

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