腹筋でくびれを作ろう!女性でもできる腹筋の鍛え方

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鍛えている男性の6つに割れた腹筋。鍛えられた肉体って、素敵ですよね。

女性も腹筋を鍛えて、魅力的なくびれをつくりあげたいもの。でも、体力があまりない私でも簡単にできる鍛え方なんてあるのかな?

そう考えている人は、少なくないのではないでしょうか。

 

腹斜筋を鍛えてくびれを作ろう

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くびれをつくりたくて、一生懸命腹筋運動をした経験、ありませんか。そして、その効果のほどはどうだったでしょうか。

実は、一般的な腹筋運動(上体起こし)を行う鍛え方は、くびれをつくるのには向いていないのです。この動きでは、くびれをつくる筋肉である「腹斜筋」がほとんど鍛えられていないからです。

腹斜筋は、お腹の両脇に位置する筋肉。ここを鍛えるには、少し工夫が必要です。

 

下腹に脂肪がつくのは猫背が原因

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くびれの他にも気になるのが、ポッコリ下腹。比較的女性に多いお腹の悩みのひとつですね。

実はこれ、もともとは姿勢の悪さが招くものだってご存知でしたか?仕事などで長時間座りっぱなしだったり、パソコン・スマホを使う際、つい姿勢が悪くなるという人は要注意。

俯きがちで背中が丸まってしまう前傾姿勢は、お腹の筋力を衰えさせるのです。腹筋には内臓を守り、正常な位置にとどめておく役割がありますが、そこが衰えることで内臓が下へと下がっていきます(内臓下垂)。

そして、下がった内臓を守ろうと下腹に脂肪がつきやすくという悪循環に陥ってしまいます。

 

家事の合間にできるくびれを作る鍛え方

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くびれはインナーマッスルを鍛えることが一番効果的です。では、女性でも簡単にくびれをつくる鍛え方というものはあるのでしょうか。

実は、あります。ちょっとした隙間時間や、家事・仕事中にもできる簡単な鍛え方があるのです。

 

お腹を最大限にへこますだけ!こまめな「ドローイン」

まずは「ドローイン」から紹介します。ドローインは、お腹に力を入れてへこますという運動です。

へこます力を最大限につかい、その状態を30秒キープ、1日10回程度を目安に行います。

 

姿勢を意識する

座っている時、立っている時、歩いている時。気づいた時に、姿勢を意識してみましょう。

たったそれだけ?と思うかもしれませんが、これがとても重要なのです。きれいな姿勢を維持するには、お腹に力を入れて背筋を伸ばさなければなりません。

この「お腹に力を入れる」のがポイントで、上記のドローイン同様、無意識にへこます力が加わり、腹斜筋が鍛えられていきます。

「ドローイン」「姿勢」いずれも、こまめに取り入れることが大切。いわゆる「ながら運動」なので簡単に取り入れられるのではないでしょうか。

 

下腹ポッコリにはレッグ・レイズ

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下腹も腹斜筋同様、普通の腹筋運動では鍛えることができない部位です。しかし、そんなに難しいことをしなくても、ここは簡単に鍛えることができるのです。

 

仰向けで足を胸に引き寄せる「レッグ・レイズ」

下腹に効く「レッグ・レイズ」という腹筋運動を紹介します。

  1. 仰向けになり、膝を90°に曲げる。
  2. 太ももをゆっくりと上げ、胸に引き寄せる。
  3. 下腹に効いていると感じる位置で3~5秒キープ。
  4. 2~3秒かけて①の姿勢に戻る。

これを10回、2~3セット行うのが理想です。寝る前の数分でできます。

 

くびれを作ってキレイになる方法

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以上をまとめると、

 

お腹が緩む主な原因

  • 筋力の衰え
  • 姿勢の悪さ
  • 内臓下垂

 

くびれをつくるのに効果的な鍛え方

  • 最大限にお腹をへこます「ドローイン」
  • 姿勢を意識する(お腹に力を入れて背筋を伸ばす)

 

下腹ポッコリを解消する鍛え方

  • 仰向けで足を胸に引き寄せる「レッグ・レイズ」

以上になります。

女性は男性が憧れるような厚みのあるシックスパックよりも、「くびれ」や「ぺたんこの下腹」を手に入れたいものですよね。

比較的体力がなくても簡単にできるので、上記の方法を日常に取り入れてみましょう。

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