筋トレで腰痛を緩和する方法!インナーマッスルを活用する

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腰痛には筋力トレーニング(以下:筋トレ)が効果的です。腰痛の主な原因は、姿勢の悪さや腰回りの筋力の衰え。

デスクワークで運動不足だったり、ぽっこりおなかや猫背の人は腰を痛めやすいので注意が必要です。

 

腰痛には筋トレでインナーマッスルを鍛える!

インナーマッスルというものをご存じでしょうか。

体内には表層部と深層部に筋肉が存在します。その深層部の方がインナーマッスル。

インナーマッスルの役割は、関節がはずれないように固定すること。腰回りのインナーマッスルは脊柱や骨盤を正しい位置に保ちます。

腰痛の改善はもちろんのこと、姿勢がよくなりますし、基礎代謝も上がってやせやすい体をつくることができます。腰痛の緩和は、インナーマッスルを鍛えることが鍵なのです。

 

腰痛の人にオススメの筋トレは腹筋!

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腰痛には腰回り、つまり腹筋・背筋を鍛えることが重要ですが、ここで注意したいのは筋トレのやり方。

腰を痛めているときに寝た状態から起きあがる普通の腹筋運動(シットアップ)を行うと、さらに痛めてしまう恐れもあります。

腰痛改善の筋トレで腹筋を鍛えるのなら、腰への負担が少なく、かつ効果がしっかり出るもやり方で行わなければならないのです。

 

インナーマッスルを鍛える筋トレの方法

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インナーマッスルを鍛え、腰痛を改善・予防できる筋トレを紹介します。

 

ドロー・イン

床に仰向けに寝て、手でおなかを軽く押しながらおなかに力を入れて凹ますというものです。おなかを凹ませた状態で20秒キープしたら1セット。

これを最初は1セット目標に行い、慣れたら2〜3セットが理想的です。

 

ハンド・ニー

床に四つん這いになり、片方の足を床と平行にのばし、足とは反対側の手を床と平行にのばす(左足なら右手、右足なら左手)。片足・片腕を伸ばしたまま20秒ほどキープしましょう。

最初は1セット、慣れたら一日3セットが目標です。

 

腰痛にはストレッチも効果的!

また、ストレッチもゆっくりとした動作で行うことにより、深層筋を鍛える筋トレと同じような効果を期待できます。腰痛の緩和には、膝抱えと腰ひねりが有効です。

 

膝抱え

仰向けに寝て、両膝を状態に向かって曲げていきます。それを両手で抱え、15〜20秒キープ。

 

腰ひねり

仰向けに寝て、状態はそのままに片方の足を反対側に倒して支え、15〜20秒キープ。

少し間違えると余計に腰痛が悪化してしまいます。注意して行いましょう。

 

椎間板ヘルニアの痛みを緩和する筋トレ方法!

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多くの人が経験するという椎間板ヘルニア。この痛みを緩和するストレッチ方法を紹介します。

あぐらをかくように座り、両足の裏をくっつけましょう。このとき、背中が丸まっていないか注意します。

くっつけている足を持ち、上体の背筋をのばしたまま、前へ倒していきましょう。きついところまででOKです。

そして15〜20秒キープしましょう。

 

筋力不足・運動不足が腰痛を引き起こし悪化させる

普段からあまり運動をしない、或いは仕事がデスクワークなどで同じ姿勢を続けることで、筋力はどんどん落ちていきます。筋力が落ちた体は、内臓や骨格を支える筋肉までも衰えさせていくのです。

腰の痛みは、このような背景から生じるものです。そうならないためにも、またはすでになっている人も、予防・改善のために上記の筋トレ・ストレッチを是非試してみてください。

 

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